锻练篇
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01/训练时多采用多关节复合动作，如：深蹲、硬拉、卧推举、引体向上等。
02/除非你有无限的训练时间，否则请避免个别单一性训练和只涉及一个关节的负重运动，如二头肌弯举。
03/利用短暂的组间歇（30至60秒），来激发最大的生长激素反应。
04/改变重量和休息时间，让身体更易适应新的刺激。
05/要快速地达到低脂肪的体形，每周确保能够规律进行3-4次健身运动，且每次保持1小时认真的训练中。
06/每周2次低强度长时间有氧，30-45分钟慢跑，跳绳均可，2次高强度间歇训练，例如冲刺，或者随便其他方法，时间15-20分钟。
07/在日常生活中保持活跃及多活动。在白天经常快步行走，经常走楼梯，将车辆停泊在停车场最远处，或自己做家务等一些体力劳动，从生活细小处进行改善。
08/利用看电视的时间，放松身体，不要只坐在屏幕前：如伸展、滚泡沫轴等。
09/加倍努力。如果没有得到预期的结果，代表你努力不够。
饮食篇
10/清楚知道自己应该吃多少热量，食物配比如何做，并且加以控制。从来没有人会意外地吃了任何东西。
11/在你的日常饮食中戒除所有加工食品
12/戒除所有食物中的反式脂肪，如人造牛油和酥油，以及蛋糕、奶茶等等。
13/选择健康脂肪，能够获得较多的雄性激素分泌，同时减少身体脂肪。
14/多吃海鱼，你可从鱼类和野生肉类中取得omega-3脂肪酸。
15/或者用鱼油来提高omega-3脂肪酸的摄入量，并确保你的omega-3和omega-6脂肪的摄入量是平衡的。
16/进食高品质蛋白质的食物，肉类可为你提供最多的蛋白质，但避免肉类的热量过高以及脂肪，可以选择去皮鸡胸等。
17/少吃碳水，多吃蔬菜。
18/消除所有糖分食物，此糖指白糖、冰糖、红糖.....任何加工糖类！包括含有糖的食物。
19/喝大量的水（最少每天3公升），保持身体充满水分和帮助身体排毒，促进代谢。
20/避免饮用酒精、果汁、汽水和运动饮料（适量）。坚持只饮水，茶及咖啡（无糖）。
21/一个较彻底的做法，就是戒除所有酒精。如果不能完全戒除酒精，也只可选择红酒。
22/喝点酸奶可以改善肠道健康，自制酸奶可避免多余糖分、热量摄入。
23/补充维他命B，如果你进食高蛋白餐单或摄取BCAAs，因为额外的氨基酸消耗了体内帮助排毒的维他命B。
24/在进行训练前喝咖啡或摄取咖啡因，以提高脂肪的燃烧及增加运动负重量。研究表明，如果我们在训练前摄取了咖啡因，我们将会选择较重负荷。
25/吃比练更重要，每天24小时，一周7天，你最多只有10多个小时在健身房，体脂肪、肌肉都是在健身房以外的时间获得、减少，如果不好好吃饭，不克制，还谈什么肌肉线条？
健身新手入门必修：如何完成标准的深蹲？深蹲是健身中最重要的训练动作，没有之一，它被大家公认为“动作之王”。无论你的目标是增肌、减脂还是要提高运动表现，都离不开深蹲。
深蹲不只可以训练到我们下肢臀腿的肌群，几乎全身所有肌群都有参与，所以没有哪个训练动作比深蹲更高效了。
深蹲有很多种，常见的有杠铃高杠深蹲、低杠深蹲、前蹲等多种变式。但万变不离其宗，掌握了最基本的徒手深蹲，就可以慢慢解锁其他多种形式的深蹲了。杠铃高杠深蹲对身体柔韧性要求低一些，更容易上手，所以本文将着重讲解徒手深蹲和大家最常见的杠铃高杠深蹲。
徒手深蹲要点
站距/下肢/躯干/幅度
一、站距、脚尖角度
深蹲站距是因人而异的，宽站距和窄站距所训练的肌群也会有所不同。但是，站距越窄，脚尖外展角度就要越小；站距越宽，脚尖外展角度就要越大。推荐新人从双脚脚跟站距与肩同宽的位置开始练习，然后通过反复练习，不断调整、尝试去找到最适合自己的站距。
二、下肢
膝盖和脚尖的方向保持一致，不可以内扣，整个脚掌踩住地面
三、躯干及下蹲幅度
躯干略微前倾，保持重心稳定；脊柱保持中立位，不要含胸弓背也不要过分挺胸反弓。
下蹲幅度最好保持在臀比膝盖略低的位置，这个位置可以最充分刺激到臀部和大腿后侧肌群。
杠铃高杠深蹲
准备阶段/动作阶段
一、准备阶段
1.调整杠铃架高度，让杠铃位于胸骨正中间的位置，比肩略低，方便出杠（即身体扛起杠铃离开深蹲架）和回杠（把杠铃放回深蹲架）。
杠铃架过高：出回杠时需要踮脚，造成不稳定状态，容易发生危险。
杠铃架过低：出回杠时费力，过度弯腰容易造成腰椎损伤。
2.双手握距比肩略宽，肩胛骨后缩，把背部尽量收紧，这样可以让整个躯干更加稳定。
3.杠铃置于收紧的斜方肌上侧。
二、动作阶段
1.下蹲时臀微微向后坐，膝盖向两侧打开对准脚尖方向，上肢前倾保持杠铃重心稳定在足中处。动作全程要可控，保证匀速下蹲，不停顿、不卡壳、不加速。
2.蹬地发力时膝盖对准脚尖朝向，膝盖用力向外撑住发力，避免膝内扣。
3.下蹲时吸气，向上发力时吐气。
两个常见问题及解决方法
膝内扣/脚跟离地
一、膝内扣
深蹲发力蹬起时膝盖内扣是很常见的问题，主要原因就是因为臀中肌力量薄弱以及大腿内侧肌肉紧张引起的。所以解决方法有两点：加强髋外展肌群力量、提高髋内收肌群柔韧性。
a.加强髋外展肌群力量
弹力带对抗深蹲
蟹步行走
b.提高髋内收肌群柔韧性
青蛙趴
二、脚后跟离地
深蹲无法蹲到臀比膝盖略低或蹲下去时脚后跟抬起，主要原因就是下肢柔韧性不足引起的。
解决办法：加强下肢柔韧性，进行大腿后侧拉伸、小腿后侧拉伸、足底筋膜松解。
足底筋膜松解
至此，想必大家已经对深蹲已经有了一个大致的了解，剩下的就是靠反复练习来熟悉动作，熟悉发力模式。
“蹲”是我们天生就会的动作，所以做深蹲时首要保证自己觉得舒服顺畅。训练中感受自己身体的反馈非常重要，如果身体感到难以适应，很可能是动作有问题，需要调整。
我们可以用一个三脚架和手机把自己的动作拍下来，观看自己的训练视频找出问题然后去改正。如果自己无法解决，也可以找一个有经验的伙伴或靠谱的教练。深蹲技术细节多，务必要谨慎对待。
最后，希望大家可以通过这篇文章学会深蹲这个“动作之王”，并且爱上TA~
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